A alimentação, o treino, o tempo de descanso: os conselhos dos especialistas para quem quer começar a correr

"Dar tempo ao tempo, deixar o corpo e a mente adaptarem-se e respeitar as devidas distâncias." Este é o principal conselho da atleta Ângela Martins para quem quer começar a correr e participar em provas como uma meia maratona. Num espaço de análise promovido pelo Conta Lá, à boleia da Meia Maratona de Gaia, este domingo, a atleta recordou o seu percurso.

"Demorei muito tempo a iniciar a minha primeira meia maratona e, como consequência, a minha primeira maratona", sublinhou. 

Ângela Martins explicou que começou a correr em 2012, "de uma forma muito amadora, sem disciplina". Fez a primeira meia maratona em 2015, no Porto, e dois anos depois a Maratona, também no Porto.

O tempo, a calma e a moderação são aspetos fundamentais a ter em conta quando se inicia a prática desportivoa. Neste debate, moderado pela jornalista Estela Machado, o treinador Joel Simplício afirmou que até pode fazer sentido algum tipo de exame médico antes de se iniciar a atividade. 

"Se estamos parados há muito tempo, o ideal é começar com moderação, com alguma calma. Poderá fazer sentido ter algum tipo de 'check-up' médico. Pode-se começar a caminhar, alternando com curtos períodos de corrida, e ir aumentando esses períodos de corrida", sublinhou.

O treinador destacou que, ao longo do tempo, "a motivação vai crescendo" e é esse o elemento com mais peso na evolução de um atleta: "Quem começa a correr um minuto, depois quer correr dois, três minutos. Isto dependerá muito da vontade e do gosto da pessoa". Joel Simplício ressalva, no entanto, que "nem toda a gente tem de ambicionar correr uma meia maratona ou uma maratona".

Ângela Martins dá o seu exemplo: "Com o tempo, mudei radicalmente a minha parte mental. Foquei-me na disciplina. Comecei a focar-me num propósito".

A disciplina que permite que os atletas consigam obter os melhores resultados envolve três pilares fundamentais: o treino, que implica também o reforço muscular, a alimentação e o descanso. "O descanso é fundamental, nem todos os dias são para treinar", frisa Ângela Martins.

Ao nível da alimentação, "a corrida tem um gasto calórico muito elevado" e, por isso, exige um "cuidado adicional". A nutricionista Mariana Costa explicou que "quem não está habituado a correr, pode ter uma necessidade energética maior". Isto pode implicar o aumento da ingestão calórica no dia a dia, com refeições mais ricas em hidratos de carbono. 

"Temos de atuar em todas as áreas: trabalhar a alimentação de base, nos treinos, a da prova e a do pós-prova. Nos dois dias anteriores à prova, é importante que a alimentação seja muito mais rica em hidratos de carbono de absorção rápida. No dia da prova, ter em conta os alimentos e as bebidas desportivas. No pós-prova, muitos atletas fazem uma refeição muito pouco equilibrada, quando devíamos estar a pensar na recuperação e numa alimentação mais rica em proteínas e fibras", detalhou a nutricionista.

Refeições equilibradas devem fazer parte da rotina de quem corre, mas o que verdadeiramente distingue a alimentação de um atleta amador da alimentação de um atleta de elite? "Um atleta de elite e um amador podem ter as mesmas necessidades ao nível da base. Os atletas de elite podem ter outras necessidades nos suplementos. Isso pode fazer a diferença no resultado, no lugar do pódio", explicou Mariana Costa. 

A segunda edição da Meia Maratona de Gaia, num percurso sempre junto ao Atlântico, juntou mais de 7.000 atletas, em três provas: 21km, 10km e caminhada de 5km.