Sardinha à Lupa: como tirar mais proveito dos benefícios da rainha das festas populares

Os sinais do verão chegam mesmo antes do calendário. E, em Portugal, há um que raramente falha: o cheiro da sardinha assada a espalhar-se pelas ruas, a sair das grelhas improvisadas e a entrar pelas casas nos bairros onde se festejam os Santos Populares. Mais do que um ritual repetido todos os anos, este pequeno peixe reúne à mesa a tradição, o convívio e um valor nutricional muito apreciado pelos especialistas. 

A verdade é que a sardinha nesta altura do ano não é fruto do acaso. Além da ligação tradicional aos Santos Populares, é precisamente durante os meses de verão que este peixe apresenta as melhores características para ser consumida. Segundo o guia 'Sardinha à Lupa', realizado pela Associação Portuguesa de Nutrição (APN), depois do período de reprodução, entre outubro e abril, o peixe ganha um maior teor de gordura nos meses seguintes, o que o torna mais saboroso e apreciado à mesa.

Para Helena Real, nutricionista e secretária-geral da APN, a sardinha é muito mais do que uma tradição gastronómica. É também um exemplo de proximidade e de relação com o nosso território.

“A sardinha é um dos exemplos daquilo que nos é próximo”, explica. “É um peixe costeiro, de pequeno porte, que acaba por não ter grandes concentrações de mercúrio, porque não vive em águas profundas, e por isso tem aqui uma série de vantagens, naturalmente também do ponto de vista nutricional”, refere.

A nutricionista lembra que a sardinha ganha protagonismo nesta época pelas festas populares, mas considera ser de extrema importância olhar para este alimento para lá da componente cultural. “É importante falar dela noutros contextos e no momento em que deve ser consumida, porque estamos aqui a falar de um peixe sazonal. Nem sempre se pode consumir tudo o que se quer a toda a hora. É preciso respeitar o tempo em que os peixes estão na reprodução e na fase de crescimento”, refere.

É esse ciclo de sazonalidade que, em boa medida, ajuda a explicar a forma como a sardinha se integra no modelo alimentar mediterrânico. Rica em proteínas, vitaminas D e B12, ferro, zinco e iodo, a sardinha destaca-se sobretudo pelo teor de ómega 3, relacionado com a prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

“Fala-se sobretudo pela possibilidade de nos fornecer o ómega 3 e que acaba por ser um tipo de gordura muito especial, porque tem aqui uma componente interessantíssima, quanto mais não seja na prevenção das doenças cardiovasculares ou na prevenção das doenças neurodegenerativas”, refere Helena Real. “Mas também é importante falar deste nutriente naquilo que é o desenvolvimento neuronal. Estamos a falar de algo que é importante para os bebés e para as crianças quando estão a fazer crescer o cérebro e que realmente tem aqui uma componente muito interessante", acrescenta.

Além do ómega 3, a sardinha oferece outros nutrientes como é o caso do iodo, um mineral menos falado, mas que tem impacto no desenvolvimento cognitivo e que, segundo a especialista, merece toda a atenção na alimentação.

“Há estudos feitos em Portugal que mostram a relação entre o consumo de iodo e o desenvolvimento cognitivo, pelo que devemos privilegiar fontes alimentares que nos forneçam este mineral”, sublinha a nutricionista.

O cálcio é outro dos benefícios associados a este peixe, sobretudo quando é consumida em conserva e com espinha. “As conservas de sardinha são muito conhecidas e acabam por ser uma forma muito interessante de consumir pescado, especialmente quando ele não está disponível fresco, como acontece no inverno. Nessa situação, é mais fácil consumir a espinha e beneficiar desse aporte adicional de cálcio”, explica.

Apesar das reconhecidas qualidades nutricionais, a nutricionista deixa um alerta para a importância da moderação, sobretudo numa época em que os excessos à mesa fazem parte da festa.

“Quando falamos do consumo diário de carne ou peixe, estamos a falar de cerca de 130 gramas da parte efetivamente consumida. É uma quantidade muito abaixo daquilo que estamos habituados a comer e muitas vezes consumimos essa quantidade apenas numa refeição”, sublinha.

Helena Real recorda que o benefício de um alimento depende sempre da quantidade ingerida. “Precisamos de consumir ómega 3, mas continua a ser gordura. Se consumirmos demasiado, não vamos ter um benefício maior. Há um momento em que deixamos de ganhar vantagens e começamos a aumentar o risco, porque aumentamos a ingestão de gordura e isso pode traduzir-se em aumento de peso e de reservas desnecessárias”, alerta.

Por isso, a nutricionista defende uma alimentação mais variada, em que as hortícolas, as leguminosas e os frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.) acompanhem o pescado e contribuam para uma alimentação mais equilibrada.

Entre os conselhos deixados pela especialista, está também o respeito pela sazonalidade dos alimentos e pelo consumo de peixe gordo ao longo da semana. A recomendação passa por incluir pelo menos duas refeições semanais deste tipo de pescado, onde se incluem peixes como a sardinha, a cavala ou o salmão.

Na hora da compra, a frescura continua a ser importante. O peixe deve apresentar um cheiro suave a maresia, olhos brilhantes e salientes, pele reluzente, corpo firme e guelras vermelhas, sinais que ajudam a garantir a qualidade do produto.

Quanto aos mitos, Helena Real recorda uma ideia popular que continua a persistir: “O peixe não puxa carroça”.

“A digestão do peixe é mais fácil do que a da carne e isso pode fazer com que a fome apareça mais cedo, mas isso não significa que não tenhamos recebido todos os nutrientes necessários para aquela refeição. É uma falsa ideia pensar que o peixe não dá energia suficiente”, explica.

Num país onde a sardinha é a estrela dos arraiais, a nutricionista deixa um apontamento que vai muito além de todas as festas. O importante, diz, é seguir os princípios da dieta mediterrânica, baseada numa alimentação variada, moderada e equilibrada, rica em produtos vegetais, respeitando a sazonalidade, as tradições gastronómicas e a sustentabilidade.